Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Сколько сжигается калорий при плавании». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
За один час плавания сжигается в среднем 300 килокалорий. Но эта цифра может поменяться и в меньшую, и в большую сторону в зависимости от того, какой стиль плавания выберет пловец. Плывущий быстрым кролем 70-килограммовый спортсмен израсходует 570 ккал/час. Если он поплывет медленным брассом, калории будут сжигаться менее активно — примерно 390 ккал/час. Для сравнения, при беге трусцой (скорость 7-9 км/ч) уходит около 485 ккал/час.
Сколько калорий сжигается при плавании в море, реке, озере
Выше в статье мы говорили о плавании в бассейне, а сколько тратится в открытой воде?
Разница в затратах калорий связана с несколькими факторами. В море или реке сопротивление воды больше, что требует дополнительных усилий, соответственно, затрата энергии будет выше. Даже обычное купание без интенсивных нагрузок позволит потратить достаточно энергии в такой воде.
Кроме того, в открытой воде часто можно столкнуться с изменчивыми условиями, такими как течения и волны, которые могут требовать повышенных усилий. А в бассейне можно контролировать условия, что позволяет более точно определять интенсивность тренировки и достигать более эффективных результатов. В целом оба варианта могут быть действенными для сжигания жира, но индивидуальные факторы и предпочтения могут влиять на выбор места для тренировки.
В среднем расход калорий в открытой воде нужно умножать на коэффициент 1,2 по сравнению с жиросжиганием в бассейне.
Минусы и противопоказания
Регулярные занятия аквааэробикой не несут вреда организму. Единственный минус тренировок – хлорированная вода, с которой могут столкнуться посетители бассейна. Проблема в том, что внедрение современных методов и установок для качественной очистки воды стоит достаточно дорого. И желая сэкономить, администрация фитнес-клуба с бассейном может использовать уставший метод дезинфекции – хлорирование. Хлорированная известь убивает возбудителей инфекционных заболеваний и хорошо обеззараживает воду, но при этом она вредит человеку. После регулярных купаний в хлорированной воде он может столкнуться с рядом неприятных симптомов – сухость и зуд кожи; ломкость, жесткость и потеря блеска волос; обострение аллергии; появление кандидоза (молочница). Чтобы избежать этого следует выбирать для своих занятий бассейн, в воде которого отсутствует хлорка, или проводить мероприятия по защите от ее вредного влияния – использовать резиновую шапочку для защиты волос и кожи головы, после занятий принимать душ, смазывать тело питательными, увлажняющими средствами, укреплять свой иммунитет.
Еще один недостаток водного фитнеса – это противопоказания. Дело в том, что, несмотря на большую пользу, занятия аквааэробикой могут быть разрешены не всем. Относительными противопоказаниями к ним выступают следующие состояния и заболевания.
- Бронхиальная астма.
- Склонность к судорогам.
- Предрасположенность к сердечному приступу.
- Аллергические заболевания в острой стадии.
- Остеохондроз, сопровождающийся тошнотой и головокружениями.
- Серьезные травмы позвоночника.
- Кожные заболевания.
- Индивидуальная непереносимость хлорной извести.
Советы для эффективных тренировок
Для регулярных занятий понадобится эластичный купальник или плавки (для мужчин). Так же желательно наличие защитной резиновой шапочки. При отсутствии навыков плавания можно использовать специальный пояс, нарукавники или жилет. А чтобы добиться максимально положительного эффекта от тренировок, рекомендуется соблюдать следующие рекомендации.
- Не передать перед тренировкой – прием пищи осуществлять примерно за 1 – 1,5 часа до занятий.
- После тренировки поесть в течение ближайших 90 минут – пока в организме открыто так называемое «анаболическое окно». Несмотря на аппетит, который обычно появляется после водных процедур, не следует переедать! Лучше отдать предпочтение молочным продуктам, кашам, нежирным сортам мяса, рыбы, орехам.
- Перед посещением бассейна обязательно следует принять гигиенический душ.
- После посещения бассейна принять душ и смазать кожу тела питательным средством.
- Во время тренировок следует выпивать достаточное количество жидкости, ориентируюсь на собственное чувство жажды. Лучше отдать предпочтение минеральной воде без газа, свежевыжатым сокам, зеленому чаю или домашним компотам.
- В процессе тренировок следует внимательно следить за своим самочувствием – в случае ухудшения состояния, занятие нужно прекратить.
- Нельзя посещать бассейн в состоянии алкогольного или иного опьянения или при общем недомогании.
- Любые нагрузки нужно дозировать, их темп наращивают постепенно – не нужно доводить себя до переутомления.
- В ходе занятия необходимо соблюдать все рекомендации фитнес тренера.
Как нужно плавать, чтобы сжечь как можно больше калорий?
Достичь максимального результата можно при системном подходе к тренировкам без перерыва по сезонам.
Есть факторы, помогающие добиться большей результативности за то же время:
- жиры лучше сжигаются при учащенном сердцебиении (оптимально 130 ударов/мин),
- с понижением температуры воды увеличивается расход калорий,
- наибольшая результативность у длительных тренировок (1-3 ч), но и 30 мин. плавания принесут пользу организму,
- при изнуряющих тренировках реакция организма будет противоположной ожидаемой, плавание должно быть в радость,
- инструктор поможет откорректировать движения в воде, сделать их эффективнее,
- важную роль играет правильность дыхания,
- попеременные нагрузки, разные темпы, комбинирование стилей придают тонус мышечной массе, ускоряют уход лишнего жира,
- полезность водных процедур возрастет, если принимать их в искусственно обогащённых минералами водах.
| Кстати |
|---|
| Хлорирование по-прежнему остается самым популярным способом дезинфекции воды. Хлора бактерии боятся как огня, поэтому риск подхватить инфекцию в таком бассейне минимален. Однако люди (а особенно астматики и аллергики) «хлорку» не любят за ее едкий запах и вредное воздействие на дыхательную систему, а также кожу и волосы. Тем не менее в небольших количествах хлор добавляется в любых общественных бассейнах. Впрочем, не на это, как выяснилось, следует обращать внимание. Негативную реакцию вызывает не сам хлор, а хлорамины — вещества, образующиеся при контакте этого галогена с загрязнениями. Именно они создают характерный запах, тогда как чистая хлорированная вода ничем не пахнет. Поэтому лучше выбирать тот бассейн, где помимо добавления хлора в дополнение используется еще и более совершенная система очистки. |
Количество сжигаемых калорий
Итак, сколько калорий вы сожжёте, если проплывёте 20 кругов? Помните, что это зависит от того, какой вы используете стиль и с какой скоростью плывёте. Другими словами, чтобы вычислить количество калорий, сожжённых за 1000 метров или 20 кругов, засеките время, которое у вас на это ушло. Теперь взгляните на значение в таблице в графе «количество калорий» напротив выбранного вами стиля плавания, и у вас будет требуемая цифра.
- Количество калорий, сожжённое за Х кругов = Х * время, затраченное на 1 круг (в минутах) * Количество калорий, сжигаемое в минуту для выбранного стиля плавания
Чтобы выяснить, сколько калорий вы сожжёте, проплыв милю или пол-мили, сделайте то же, из того расчёта, что 32 круга составляют милю в олимпийском бассейне.
- Калории, сжигаемые за 1 милю = Калории, сжигаемые за 32 круга = 32 * время, затраченное на 1 круг (в минутах) * Количество калорий, сжигаемое в минуту для выбранного стиля плавания
Можно ли похудеть, купаясь в бассейне?
Существует два мнения относительно того, можно ли похудеть с помощью плавания в бассейне. Одни полагают, что такие занятия в воде существенным образом не способны повлиять на снижение веса. Но, есть и другое мнение, которое подтверждается положительными результатами эксперимента. Когда человек плавает, он расходует на 25% больше энергии, чем во время бега. А растраченная энергия равноценна растраченным калориям.
Плавание помогает похудеть именно за счет того, что активно расходуются калории. Конечно, это при условии, если темп будет интенсивный.
Чтобы добиться положительного эффекта, стоит избегать ошибок:
- Не устраивайте перед плаванием и после него перекусы.
- Старайтесь использовать время тренировки по максимуму. Если просто нежиться на матрасе, это не принесет никаких результатов.
- Не нужно во время первых тренировок стараться проплыть как можно больше.
Факторы, влияющие на расход калорий
«Сколько калорий вы сжигаете, занимаясь плаванием, зависит от многих факторов», — говорит Бьянка Бельдини, физиотерапевт, сертифицированный тренер по триатлону.
Масса и объемы тела. Тот, кто весит больше, будет расходовать больше калорий, чем тот, кто весит меньше, потому что для перемещения большей массы тела требуется больше энергии, чем для меньшей. Ваша форма также имеет значение: более крупное тело также создаст большую площадь поверхности в воде, тем самым создавая большее сопротивление воде. Большее сопротивление означает, что для преодоления определенного отрезка пути в воде требуется больше энергии, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и, как следствие, к увеличению расхода калорий.
Скорость движения. То, с какой скоростью вы двигаетесь по воде, также влияет на количество сожженных при плавании калорий. «Чем медленнее вы плаваете, тем меньше вырабатывается энергии, что приводит к меньшему количеству сожженных калорий», — объясняет Бельдини. Следовательно, чем быстрее вы плаваете, тем больше энергии расходуете. Использование инвентаря, такого как буксирные буи, весла для подтягивания, ленты, для увеличения сопротивления также увеличит выработку энергии, увеличивая сжигание калорий, добавляет она.
Тип гребка при плавании. «Баттерфляй, вероятно, самый сложный и техничный стиль, — говорит Бакстер. — Вот почему он сжигает больше всего калорий. Когда вы выполняете гребок, вы одновременно выполняете «удар дельфина», и ваши руки полностью поднимаются над головой, что требует серьезной работы мышц всего тела (особенно в области позвоночника и верхней части спины)».
Плавание кролем является следующим в рейтинге по количеству сожженных калорий. «Каждый раз, когда вы выполняете движение руками, вы также бьете ногами о воду, — продолжает Бакстер. — Это идеальное комбо для сжигания калорий». Брасс и плавание на спине примерно равны по нагрузке и калорийности. Эти два вида плавания более медленные, но вы все равно можете сжигать достаточно калорий при правильной технике.
Ниже приведем конкретные оценки количества сожженных калорий при плавании разными стилями (рассчитано для женщины весом 65 кг). Воспользуйтесь калькулятором калорий при плавании, чтобы узнать, сколько калорий вы израсходовали за время своей тренировки в бассейне.
- Ходьба в воде (с умеренными усилиями): 3,5 МЕТ = 223 ккал в час
- Плавание на спине: 4,8 МЕТ = 305 ккал в час
- Плавание брассом: 5,3 МЕТ = 337 ккал в час
- Фристайл или кроль (легкое или умеренное усилие): 5,8 МЕТ = 369 ккал в час
- Фристайл или кроль (средняя и выше среднего интенсивность): 8,3 МЕТ = 528 ккал в час
- Фристайл или кроль (быстрое плавание или энергичное усилие): 9,8 МЕТ = 623 ккал в час
- Баттерфляй: 13,8 порции = 878 ккал в час
Плавание, калории: расход при разных видах
Плавание считается самым энергозатратным видом тренировок. Тем, кто заботится о своей фигуре и хочет сбросить вес, следует обратить внимание на то, сколько калорий сжигается при плавании. Вода поистине исцеляет организм, особенно в море, если делать упражнения в воде, они станут не только легче, но и эффективнее.
Расход калорий при разных видах плавания:
- Если плавать брассом в течение 10 минут, то расходуется до 60 ккал, такой стиль хорошо укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра, мышцы и сердечно-сосудистую систему. Такой стиль плавания самый лёгкий.
- Плавание на спине поможет сжечь до 80 ккал, ещё такой стиль хорошо укрепляет пресс. Также гребок двумя руками одновременно растягивает грудные мышцы.
- Если проплыть свободным стилем, сжигается до 100 ккал.
- Стиль баттерфляй отлично сжигает жир пловца, за 10 минут сгорает 150 ккал.
- Плавание кролем расходует больше всего калорий.
Расход калорий при плавании баттерфляем
Поскольку баттерфляй – один из наиболее энергичных стилей плавания, именно он самый эффективный для похудения. Однако для новичков в плавании, техника этого стиля покажется сложной. Если вы освоили кроль и брасс, смело начинайте изучение техники баттерфляя в тренировочный план. Высокий темп при плавании этим стилем позволяет избавиться от 550-880 лишних кКал за один час занятий в бассейне. Этот показатель приближается к показателям силового фитнеса.
При медленном темпе и низкой интенсивности нагрузки, потери калорий составляют в среднем 380-760 кКал.
Если вы посещаете бассейн с целью похудения, ориентируйтесь не на время, за которое вы проплываете 100 м, а на свое самочувствие и время, проведенное в воде.
Полезные и негативные стороны занятий
Плавание относят к полноценному виду спорта, в процессе которого происходит проработка всех групп мышц и большой расход калорий. Польза от интенсивных занятий в воде:
- усиливается мышечный тонус;
- подтягивается кожа;
- тело приобретает рельефность;
- уходят лишние килограммы;
- улучшается обмен веществ;
- укрепляется опорно-двигательный аппарат;
- разрабатываются легкие;
- ускоряется кровообращение;
- налаживается работа всех внутренних органов;
- повышается настроение, проходит нервозность, налаживается сон;
- снимается физическое и нервное напряжение.
Все это возможно только при систематических тренировках по плаванию (хотя бы 2 раза в неделю). Данный вариант физической нагрузки особо рекомендован людям с избыточной массой тела, поскольку плавание:
- Создает щадящую нагрузку на опорно-двигательную систему.
- Позволяет выполнять в воде упражнения любой сложности, что обусловлено эффектом гидроневесомости.
- Подходит людям всех возрастов и физических возможностей, включая пенсионеров и инвалидов.
- Дополнительно оказывает гидромассаж на кожные покровы.
Техника плавания для похудения
Правильное плавание подразумевает минимальную скорость 2,5 км/час: за 10 минут требуется преодолевать до 7–8 дорожек в бассейне, длиной 50 метров. В отличие от занятий в открытых водоемах, в бассейне они более эффективны из-за возможности работы с инструктором. Он профессионально подберет упражнения, стиль и научит правильной технике плавания. Это ускорит процесс похудения.
Чтобы плавание приносило максимум пользы худеющему, следует прислушаться к некоторым советам:
- Предварительно проводят непродолжительную разминку, минут на 10. Это поможет мышцам разогреться.
- Учатся правильно дышать в процессе.
- Занимаются 2–3 раза в неделю. Для начинающих пловцов время тренировки не должно превышать 30 минут, с постепенным увеличением до 45 и более.
- Предпочтение отдают стилю «кроль».
- По возможности комбинируют различные типы стилей, чтобы задействовать все группы мышц. Для разнообразия женщинам рекомендуется иногда прибегать к аквааэробике — система водной гимнастики, нацеленная на коррекцию фигуры и укрепление мышечного каркаса.
- Можно использовать методику интервальной тренировки, которая обычно длится 15 минут.
- После физической нагрузки нельзя есть первые полчаса.
Если требуется избавиться от жировых складок на боках, то рекомендуется плавание на спине. Для укрепления пресса, ног и рук больше подходит баттерфляй.
Техники тренировок для похудения:
| Стиль плавание | Описание |
| Кроль | Осуществляется на животе, с поочередными гребками рук |
| Баттерфляй | Заключается в передвижении на животе, но взмахи рук производят одновременно. Таз и ноги движутся волнообразно |
| Брасс | Самый сложный стиль, дающий максимальную нагрузку на мышечную область груди и рук. Подобная техника не подразумевает быстрый темп, так как сложна в исполнении. Принцип следующий: при нахождении на груди синхронно двигают двумя руками и ногами |
В чем польза плавания для организма человека
Одно из преимуществ плавания заключается в том, что им может заниматься практически кто угодно. Даже люди с ограниченными возможностями или некоторыми заболеваниями под присмотром тренера могут совершать неспешные заплывы, укрепляя при этом разные системы организма. Дополнительное преимущество данного вида спорта в том, что достаточно минимального снаряжения: купальник для женщин и плавки для мужчин, резиновая шапочка для купания, специальные очки для ныряния, шлепанцы, халат и, возможно, дополнительные аксессуары по желанию. В случае с другими видами спорта может понадобиться дорогостоящий инструментарий, который не каждому по карману.
Это просто удивительно, насколько полезно плавание. Можно перечислять до бесконечности его положительные свойства:
- Укрепление мышц и всего опорно-двигательного аппарата. В процессе плавания задействуются практически все мышцы организма, что при регулярных занятиях позволяет поддерживать их здоровый тонус. Физиотерапевты при многих заболеваниях позвоночника и конечностей рекомендуют заниматься именно плаванием.
- Повышает гибкость тела и улучшает пластику.
- Способствует укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
- Улучшает функции всех внутренних органов. Плавание активизирует метаболизм, нормализует кровообращение, благодаря чему все органы в достаточном количестве получают кислород, что особенно важно для полноценного функционирования мозга.
- Занятия плаванием показаны людям, которые в силу своей профессиональной деятельности или увлечений много времени проводят в сидячем положении. Пребывание тела в воде помогает снять нагрузку с позвоночника и других частей тела, возникающую в результате частого статического положения.
- Укрепление вен, устранение венозного застоя.
- Закаливание организма, нормализация процесса терморегуляции. Это, в свою очередь, положительно влияет на иммунитет. Человек гораздо реже болеет респираторными заболеваниями инфекционной природы.
- Плавание помогает нормализовать вес, в лучшую сторону изменить фигуру, «подтянуть» контуры тела.
- Расслабление, приятное чувство усталости, спокойствие, улучшение психоэмоционального состояния после занятий плаванием гарантировано.
Регулярные занятия плаванием в целом очень положительно сказываются на состоянии организма. Этот спорт привлекает много людей из тех, кто хочет избавиться от избыточных объемов тела.
Сколько калорий расходуется при плавании
Из данной таблицы вы сможете узнать сколько тратится калорий при разных видах плавания . Чтобы получить точную цифру затрат энергии, умножьте число из первого столбика на свой вес в килограммах.
| Вид деятельности | Расход килокалорий в час | ||||
| на 1 кг веса | на 50 кг веса | на 60 кг веса | на 70 кг веса | на 80 кг веса | |
| ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ | |||||
| ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Плавание (0,4 км/ч) | 150 | 180 | 210 | ||
| Медленное плавание брассом | 280 | 336 | 392 | ||
| Плавание (2,4 км/ч) | 329 | 394 | 460 | ||
| Медленное плавание кролем | 350 | 420 | 490 | ||
| Плавание быстрым кролем | 407 | 489 | 570 | ||
| Аквааэробика | 379 | 454 | 530 | ||
| Водные лыжи | 254 | 304 | 355 | ||
| Водное поло | 429 | 514 | 600 |
Что лучше: речка или бассейн?
В бассейне условия всегда поддерживаются искусственно. Они стабильны. Температура, наличие стоячей хлорированной воды, теплый микроклимат, безопасность и наличие инструкторов – все это делает посещение бассейна безопаснее, а значит, лучше.
Однако, вода в бассейне слишком теплична, такой комфорт не способствует сжиганию калорий настолько, насколько хотелось бы. Свежий воздух так же заставляет сбрасывать калории быстрее, чем душноватая атмосфера в бассейне.
Поэтому плавание в реке на порядок эффективнее, помимо прохладной температуры играет роль глубина течения, повышенное требование контроля. Организм больше устает и теряет в весе, плюс дополнительные траты на обогрев.
Вода в море имеет большую плотность, чем в реке, и держаться на морской воде проще. Но там мощнее волны и глубинные течения, поэтому тренировка в море эффективнее в разы. Движение по течению всегда менее эффективно, на борьбу с течением тратится дополнительное количество калорий.