Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Безопасная скорость потери веса». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.
Какая скорость потери жира — нормальная?
Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.
Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):
- Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
- Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
- Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
- Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.
Или потеря жира в неделю:
- Ожирение: 0.9-1.4 кг
- Средний вес: 0.5-0.7 кг
- Стройные люди: 0.2-0.5 кг
- Сухие люди: 0.1-0.2 кг
Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.
Нормы и отклонения в процессе снижения веса
Автор: Дарья Русакова , к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», научный консультант клиники «Питание и здоровье»
Набирая лишние килограммы, мы почти никогда не задумываемся, с какой скоростью это происходит. А вот похудеть все хотят быстро, желательно за неделю, и совсем неважно,каков исходный вес. Реально ли это? Давайте разбираться.
На самом деле скорость сжигания жира не может быть намного выше его синтеза. Сама по себе жировая масса тоже требует энергии и повышает аппетит.
К тому же, если Вы предпринимаете попытку снизить вес впервые, то более быстро достигните желаемого результата. А если попыток уже было много и Вы не удерживали вес в нормальных пределах длительное время, то и худеть будет гораздо сложнее.
Когда скорость – не главное
Снижение веса – один из тех случаев, когда не столько важна скорость, сколько качество. Конечно, все хотят увидеть результат поскорее. Однако встает вопрос: «Вы готовы заплатить за сиюминутный результат своим здоровьем?» Не случайно древние римляне говорили, что спешить нужно медленно. Главное – не скорость, а безопасность похудения.
Пусть ваши успехи будут скромными, но регулярными. Такая тактика не позволит жиру снова захватить власть в вашем организме. При разумном походе лишний вес покинет вас и больше не вернется.
Возможно, кого-то приведет в чувство информация о том, что происходит с теми, кто желает похудеть быстро. Меньшее из зол – это возвращение блyдных килограммов. Оно вполне объяснимо с точки зрения физиологии. Получив сильный стресс в результате нехватки пищи, организм постарается запасти побольше ценных веществ. Плоды такой работы своего метаболизма вы увидите на бедрах позже, когда сойдете с диеты.
По вине неправильного похудения возникают слабость и тяжесть в голове, соответственно, соображать в этот период вы будете менее эффективно.
Третье последствие строгих диет куда серьезнее – заболевания печени. Здесь стоит обратиться к биохимии: при похудении жир распадается на воду, углекислый газ и жирные кислоты. С большим количеством этих кислот она может не справиться, в результате чего вам будет угрожать жировая дистрофия. А от нее недолго до гепатита или цирроза.
Эти факты вас не убедили? Тогда нужно сказать, что нехватка ценных веществ дает не только стройность, но и ослабление соединительной ткани. А без нее невозможно представить опopно-двигательный аппарат, кожу и сосуды. Не случайно у тех, кто предпочитает быстрое снижение веса, нередко отмечаются такие заболевания как ожирение, остеохондроз и варикоз. Да и с кожей проблемы возникают – образуется целлюлит.
Что такое ИМТ? Какова его норма для каждого возраста?
Чтобы определиться, каков ваш нормальный вес в зависимости от пола, возраста, конституции тела и роста, можно вычислить так называемый индекс массы тела (ИМТ). Для этого необходимо разделить свой вес на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Полученное значение и будет искомым показателем.
Нормой считается индекс в пределах от 18 до 24,9. Если он ниже, нужно обеспокоиться, так как у вас наблюдается дефицит массы тела. Если выше, это тоже не очень хорошо, так как излишний вес может впоследствии привести к ожирению.
Для мужчин средний показатель выше, чем для женщин. Будет он немного больше и у людей, которые активно занимаются спортом, так как мышцы весят больше, чем жир.
Если потеря веса идет без видимых причин, то стоит отправиться на консультацию к терапевту. Врач назначит комплексное обследование, что позволит исключить наиболее распространённые патологии, сопровождающиеся похудением пациента. Чаще всего в рамках диагностики используют следующие методики:
- Анализ крови. Общий и биохимический анализ поможет выявить неспецифические симптомы воспаления, например, лейкоцитоз. Для исключения заболеваний желудочно-кишечного тракта измеряют уровни пищеварительных энзимов.
- Гормональный профиль. Для начала проводится стандартное исследование плазмы на глюкозу и выявление количества инсулина, чтобы подтвердить сахарный диабет I типа. Если похудение сочетается с клинической картиной тиреотоксикоза, то проводят замеры концентрации Т3 и Т4 в крови.
- УЗИ. Чтобы подтвердить или опровергнуть наличие гастроэнтерологических заболеваний, проводится ультразвуковое исследование брюшной полости. В процессе осмотра специалист обращает внимание на строение органа, дефекты стенки кишечника и т.п. УЗИ щитовидки позволяет исключить гипертиреоз.
- Инструментальная визуализация. Если ультразвук показал патологию, то дополнительно назначается ЭГДС, колоноскопия и рентген пищеварительного тракта. При подозрении на повреждение гипофиза проводится рентгенограмма турецкого седла, МРТ и КТ мозга.
- Дополнительные обследования. При болевых ощущения в зубах рекомендуется посетить дантиста и провести рентген челюсти. Если похудение сопровождается психическими расстройствами, то требуется осмотр у невролога и психотерапевта. Для подтверждения инфекции, как причины резкой потери веса, проводят анализ кала и серологических реакций.
Столкнувшись с проблемой потери веса, ни в коем случае нельзя заниматься самолечением. Подобный симптом свидетельствует о развитии в организме патологических процессов. Если пациент потерял больше 15% от общей массы или похудение сопровождается резким ухудшением самочувствия, то нужно срочно обращаться к врачу. До уточнения причины отклонения больному назначают высококалорийное питание и неспецифические симптоматические медикаменты. Это позволит улучшить метаболизм, привести в норму вес и восстановить физическую форму, но само заболевание таким способом вылечить нельзя.
Курс терапии зависит от патологии, спровоцировавшей резкое похудение, но в любой ситуации пациенту необходимо обеспечить поступление в организм достаточного количества витаминов и питательных веществ. Если человек может есть самостоятельно, то ему составляют диету. Пациентов в тяжелом состоянии кормят через зонд, дополнительно вводя раствор глюкозы. Кроме высококалорийного меню назначается ряд медикаментов:
- Нестероидные противовоспалительные препараты. Назначаются при разных патологиях. Чтобы минимизировать их негативное воздействие на слизистую желудочно-кишечного тракта, используются селективные ингибиторы.
- Антибиотики. Эффективны при бактериальных патологиях любой формы. Лекарственное средство подбирается индивидуально после проведения анализа бактериологического посева и выполнения тестирования на чувствительность микрофлоры.
- Антисептики. Полоскания с хлоргексидином или мирамистином удаляют патогенные микроорганизмы в ротовой полости, очищают зубы. Это ускоряет процесс восстановления при стоматитах и повреждении десен.
- Гормоны. Опасная потеря веса при патологиях щитовидки лечится с помощью антагонистов тироксина, ингибирующих выработку гормонов. При тяжелой форме сахарного диабета используют инсулин кратковременного или длительного действия.
- Ферменты. При хроническом панкреатите прописывают ферментные средства в сочетании с желчными кислотами. Такая комбинация препаратов способствует улучшению пищеварения и всасыванию полезных элементов.
- Антидепрессанты. Если похудение идет на фоне депрессии, то пациенту подбирают агонистов серотониновых рецепторов. Медикаменты приводят в порядок эмоциональный фон и возрождают интерес к жизни.
Больным с нервно-психическими отклонениями дополнительно требуется помощь психотерапевта. Специалист поможет выявить первопричину недуга, устранить негативную симптоматику и вернуть человека к нормальной жизни.
Биологически активные добавки, рекомендуемые как средство для быстрого похудения, работают как мочегонные, слабительные средства или притупляют аппетит, за счет чего человек употребляет пищу в меньшем количестве, но не чувствует упадка сил.
Производители чудо-средств наперебой убеждают потребителей в эффективности и безопасности капель, таблеток, чая. Вот самые распространенные уловки.
| Привлекательная формулировка | Что за ней стоит |
| Замедляет всасывание жира в кишечнике. | Нарушает усвоение витаминов, вымывает полезную микрофлору, вызывает тошноту, боли в животе и диарею. |
| Нормализует работу кишечника, очищает от шлаков, убирает отеки. | Обладает сильнейшим слабительным, мочегонным эффектом. Избавит от содержимого кишечника, вызовет обезвоживание, а главное – эффект будет заметен лишь в течение приема. |
| Снизит аппетит, «ускорит» обмен веществ и расщепление жиров. | А также приведет к тахикардии, повышению артериального давления, болям в желудке, беспокойству, нарушениям сна. |
Чем грозит неправильная диета
Любая диета подразумевает смену режима питания и ограничение в
Любой из перечисленных вариантов действительно даст желаемый результат: питаясь одними апельсинами, и запивая нехитрый обед яблочным уксусом, за пару недель действительно можно скинуть 5 кг, а то и больше. Только после подобной схемы питания можно отправиться не за новым платьем на пару размеров меньше, а в больницу с приступом гастрита.
Какие ещё могут быть последствия? Сухой рис вполне способен вызвать непроходимость кишечника, сторонники шоколадной диеты рискуют оказаться в кабинете эндокринолога. Сыроедение же и вовсе весьма спорный вариант диеты. Мало кто способен питаться фруктами и сырыми овощами достаточно долго — большинство худеющих довольно быстро «срываются» и начинают поглощать запретные вкусности с возросшим энтузиазмом. И вес вернется, только уже в удвоенном размере, а скинуть его быстро уже не получится.
Все диеты «из интернета» — не более чем выдумка владельцев сайтов, желающих собрать как можно больше читателей!
Энергетический баланс
Самая распространённая ошибка – рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше – похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин – завышенные ожидания, когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу.
Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная, и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.
Основные принципы питания при ожирении
Рацион для лечения ожирения нужно сбалансировать. Организм нельзя оставлять без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может стать причиной серьезных эндокринных расстройств, нарушений в работе печени, сердца и других органов.
Основные правила питания для нормализации веса следующие:
- суточная калорийность составляет от 1700 до 2000 ккал. Она рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, комплекции, физической активности пациента;
- ограничение потребления продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры;
- наполнение рациона клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго заполняет желудок, создавая ощущение сытости;
- рекомендуемая норма потребления белка в сутки для взрослого человека со средней физической активностью – 0,75 г на 1 кг веса;
- дробность питания помогает легче контролировать чувство голода. Есть желательно 5-6 раз в день;
- суточное количество соли не должно превышать 5 г;
- исключение специй, пряностей, копчений, солений, острых блюд, которые усиливают аппетит;
- в день следует выпивать полтора литра воды. Перед каждым приемом пищи нужно медленно выпить полстакана жидкости;
- все блюда варить, запекать или готовить на пару. От жареного надо отказаться;
- есть в одно и то же время. Дополнительные перекусы запрещены.
Внимание: нормой считается ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира. Более быстрое похудение – сильный стресс для организма!
Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений.
Кому диеты противопоказаны
При многих болезнях, а также в определенные периоды развития человека, соблюдение жестких диет противопоказано.
Прежде всего, нельзя придерживаться низкокалорийного и ограничительного питания в детском возрасте. Основа метаболизма закладывается во время интенсивного роста. Нехватка питательных веществ может стать причиной недоразвитости скелета, внутренних органов, стать причиной хронических заболеваний.
У подростков недостаток жиров и углеводов провоцирует неправильный синтез половых гормонов. Во взрослом возрасте это может стать причиной нестабильного менструального цикла, нарушений репродуктивной функции.
В период климакса вес набирает большинство женщин. Это связано с тем, что гормональный сбой отражается на всех процессах в организме, включая жировой обмен. Жесткие диеты при климактерических изменениях не только вредны, но и бесполезны. Прекратить скачки массы тела получится только с помощью приема препаратов эстрогена, рекомендованных гинекологом.
Категорически запрещено ограниченное питание беременным и кормящим женщинам. Нехватка питательных веществ во время вынашивания ребенка может негативно сказаться на течении беременности. Также недоедание часто приводит к рождению ослабленного ребенка с неврологическими, иммунными проблемами, отставанием в развитии.
У кормящих матерей вес обычно самостоятельно возвращается к норме в течение года, так как накопленные запасы «расходуются» организмом на выработку молока при разумном сбалансированном питании. Пищевые ограничения могут спровоцировать гормональный сбой, еще большее увеличение массы тела.
Почему важна физическая активность?
Физическая активность — это тот регулятор, при помощи которого вам проще будет удерживать ваш вес в пределах нормы, особенно если вы склонны к полноте. Когда уровень физической активность повышается, в организме ускоряется пищеварение и сжигаются жировые запасы. Если речь идёт не о похудении, а о “поддержании формы”, то достаточно будет выделять на тренировки около 3 часов в неделю, но это время лучше разделить и заниматься меньше, но чаще. Ежедневные получасовые тренировки будут более полезны, чем одна трёхчасовая. Помните об этом, составляя свой еженедельный план.
Если же вам нужны более ощутимые результаты, и вы хотите не только сохранять текущую форму, но и похудеть, то заниматься спортом нужно будет хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы организм привыкал к нагрузкам. Программа упражнений также должна быть разнообразной, даже если вы решили делать упор на силовые практики, помните о важности кардионагрузок.
Причина № 1. Недостаток движения: слишком долго сидим на одном месте
Самые главные и коварные наши враги – это мягкий любимый диван, это лифт, автомобиль, а вовсе не озоновые дыры и коронавирус. Отсутствие движения убивает нас гораздо быстрее, чем внешние факторы, на которые мы, кстати, не можем повлиять. Недостаток движения – причина множества заболеваний. Особенно это касается сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ожирения и диабета второго типа.
Если вы долго сидите (например, за столом, за компьютером) без движения, дыхание становится менее глубоким, обмен веществ снижается, начинается застой крови в нижних конечностях. Это ведет к снижению работоспособности, особенно мозга: ослабляются когнитивные способности, память, снижается внимание, увеличивается время мыслительных операций и нарушается координация движений.
Слабеет мышечный каркас и начинаются искривления, что ведет к масштабному сбою работы всего организма.
Малоподвижный образ жизни переходит в гипокинезию, а это фактор риска образования избыточного веса и развития хронических заболеваний, таких как гипертония, сахарный диабет второго типа, атеросклероз, варикоз, онкология, заболевания головного мозга, болезнь Альцгеймера, остеопороз.
Причина № 3. Стрессы: непроизвольно втягиваем шею и заедаем хлебом и сладким
Третья причина – стрессы. В нашем организме заложен биологический атавизм: во время опасности (а стресс воспринимается телом как опасность) зверь непроизвольно поджимает, сокращает шею. Потому что напавший хищник стремится вцепиться в горло, это простейший способ убить, перекусив артерии.
Сильный стресс – это резкий спазм шейной мускулатуры. А если еще до этого был много лет остеохондроз, начинаются проблемы – спазм вызывает нарушение кровоснабжения связок. А когда спазм через неделю потихоньку отпускает, нагрузка переходит со спазмированных мышц на деградировавшие связки, которые уже не могут, как прежде, удерживать позвонки, и возникает нестабильность позвонков.
В результате голодания мозга гипоталамус, отмечая хронический недостаток кислорода и питательных веществ, начинает бороться с этим состоянием. Он заставляет сердце сокращаться сильнее, а почки задерживать жидкость, и все это для того, чтобы повысить давление и хоть как-то протолкнуть кровь через пережатые сосуды шеи. Однако проблема недостатка кислорода в мозге остается и следующим шагом: гипоталамус посылает сигнал в поджелудочную железу на изменение баланса гормонов. Логика гипоталамуса проста: если не хватает энергии в виде кислорода, нужно перейти на другой источник энергии.
Переход на новый способ получения энергии происходит постепенно, большинство его не замечает. Человек начинает бесконтрольно потреблять огромное количество сладкого (углеводов), даже не замечая этого.
На начальном этапе развития диабета происходит снижение инсулина, повышение глюкагона и изменение пищевого поведения на поиск и потребление легкоусвояемой энергии. Эта энергия содержится в наших любимых хлебобулочных изделиях и во всем сладком. В результате у человека формируется избыточный вес и развивается диабет второго типа.